Krémes, illatos őszi reggeli sült sütőtökkel, almával és dióval

Az ősz egyik legfinomabb reggelije ez a krémes sütőtökös-fahéjas zabkása. A sült sütőtök természetes édességet és gyönyörű színt ad neki, a fahéj pedig igazán bekuckózós, őszi hangulatot varázsol.

A tetejére alma, dió és néhány darab sült sütőtök kerül, így egyszerre lesz krémes, puha és ropogós.

És amiért különösen szeretem: nem kell agyonédesíteni. Ha jó édes sütőtököt használunk, akár a méz is elhagyható.

---

🛒 Hozzávalók – 2 adaghoz

A zabkásához:

• 100 g apró szemű zabpehely
• 200 g sült sütőtökpüré
• 300 ml 1,5%-os tej
• 100 ml víz
• 1 teáskanál őrölt fahéj
• 1 teáskanál vaníliás cukor
• 1 csipet só

A tetejére:

• 100 g sült sütőtök
• 1 kisebb alma, kb. 150 g
• 30 g dió
• kevés őrölt fahéj

Opcionálisan:

• 1 teáskanál méz vagy más édesítő

Tipp: ha fogyás vagy kalóriacsökkentett étrend miatt készíted, a méz teljesen elhagyható. A sütőtök és az alma önmagában is kellemes édességet ad.

---

👩‍🍳 Elkészítés

1. A sütőtök megsütése

A sütőtököt nagyobb darabokra vágjuk, majd sütőpapírral bélelt tepsire tesszük.

180–200 °C-ra előmelegített sütőben puhára sütjük. Ez általában 30–45 percet vesz igénybe, a sütőtök fajtájától és a darabok méretétől függően.

A megsült sütőtökből 200 grammot leturmixolunk vagy villával pépesítünk.

Érdemes egy kicsivel többet sütni, mert a maradékból kerül majd a zabkása tetejére is.

2. A zabkása főzése

A zabpelyhet egy lábasba tesszük, hozzáöntjük a tejet és a vizet.

Hozzáadjuk a fahéjat, a vaníliás cukrot és egy csipet sót.

Közepes lángon, folyamatosan kevergetve főzni kezdjük.

3. Jöhet a sütőtök

Amikor a zabkása már kezd besűrűsödni, hozzákeverjük a 200 g sütőtökpürét.

További 2–3 percig főzzük, közben folyamatosan keverjük.

Ha túl sűrűnek találjuk, egy kevés tejjel vagy vízzel beállíthatjuk a kívánt állagot.

Megkóstoljuk, és ha szükséges, kevés mézzel édesítjük.

4. A feltétek

Az almát vékony szeletekre vágjuk.

A diót durvára törjük. Ha szeretnénk, száraz serpenyőben néhány perc alatt enyhén meg is piríthatjuk – ettől még finomabb lesz.

A kész zabkását két tálba adagoljuk, majd mindkettő tetejére kerül:

• sült sütőtök,
• almaszeletek,
• dió,
• egy kevés fahéj.

---

🎃 Mártus tippje

A sütőtököt érdemes előre megsütni. Ha egyszerre nagyobb adagot készítesz, a hűtőben néhány napig felhasználható, és reggel már tényleg csak össze kell főzni a zabkásával.

Ha pedig szeretnéd fehérjedúsabbá tenni, tálaláskor tehetsz rá néhány kanál natúr vagy magas fehérjetartalmú joghurtot is. Ebben az esetben viszont a tápérték természetesen változik.

---

📊 Tápérték

A recept 2 adagra van kiszámolva.

1 adag – méz nélkül:

Tápanyag	Mennyiség
🔥 Energia	kb. 453 kcal
🍞 Szénhidrát	kb. 66 g
💪 Fehérje	kb. 18 g
🥑 Zsír	kb. 16 g

A tápérték becsült érték, amely az alapanyagok átlagos tápértékével és a fenti pontos mennyiségekkel készült. A tényleges érték a felhasznált zabpehely, tej, sütőtök, dió stb. tápértékétől kissé eltérhet.

1 teáskanál méz hozzáadásával adagonként körülbelül +11 kcal és +3 g szénhidrát számolható.