Ez az éjszakázós zabkása az egyik kedvenc reggelim azokon a napokon, amikor irodába megyek, és reggel nincs időm sokáig készülődni. Este néhány perc alatt összekeverem az alapanyagokat, beteszem a hűtőbe, és amíg én alszom, a zabkása is „dolgozik”. 😊

Én ezért neveztem el egyszerűen éjszakázós zabkásának. 🥣

Nagyon jól beilleszthető egy tudatosabb, diétás étrendbe is, ráadásul rengetegféleképpen variálható. Én legtöbbször áfonyával készítem, de szinte bármilyen gyümölccsel finom lehet.

Hozzávalók 1 adaghoz

30 g teljes kiőrlésű, apró szemű zabpehely
10 g chia mag
100 g görög joghurt
100 ml cukormentes mandulatej
10 g vaníliás fehérjepor (elhagyható)
tetszés szerint gyümölcs

Én legtöbbször áfonyával készítem, de nagyon finom lehet például:

málnával,
eperrel,
vegyes bogyós gyümölccsel,
banánnal is.

Elkészítés

1. A száraz alapanyagok összekeverése

Egy kisebb tálba vagy jól zárható üvegbe kimérjük a 30 g zabpelyhet és a 10 g chia magot.

Érdemes apró szemű zabpelyhet használni, mert így reggelre sokkal kellemesebb, krémesebb állagot kapunk.

2. Hozzáadjuk a joghurtot és a mandulatejet

A zabpehelyhez hozzáadjuk a 100 g görög joghurtot és a 100 ml cukormentes mandulatejet.

Ha használunk fehérjeport, most adjuk hozzá a 10 g vaníliás fehérjeport is.

A fehérjepor teljesen elhagyható, nélküle is finom lesz, én főleg azért szoktam beletenni, mert így egy kicsit fehérjedúsabb lesz a reggeli.

3. Alaposan összekeverjük

Az egészet alaposan összekeverjük, hogy a chia mag és a zabpehely mindenhol érintkezzen a folyadékkal.

Ha üvegben készítjük, akár rá is tehetjük a tetejét, és óvatosan össze is rázhatjuk.

4. Irány a hűtő – kezdődhet az éjszakázás 😊

A kész zabkását lefedjük, majd egy egész éjszakára a hűtőbe tesszük.

Ez alatt az idő alatt a zabpehely és a chia mag megszívja magát, az ízek pedig szépen összeérnek.

Én általában este készítem el, és reggelig, körülbelül 6–8 órán keresztül pihen a hűtőben.

5. Reggel már csak a gyümölcs kell hozzá

Másnap reggel kivesszük a hűtőből, átkeverjük, majd hozzáadjuk a kedvenc gyümölcsünket.

Én legtöbbször friss vagy fagyasztott áfonyával szeretem a legjobban. 🫐

Ha szeretnénk, már előző este is belekerülhet a gyümölcs, de én általában reggel teszem a tetejére, mert így frissebb marad.

És már vihetjük is magunkkal! ❤️

Így szoktam variálni

Ennek a zabkásának pont az az egyik legjobb tulajdonsága, hogy szinte sosem kell ugyanúgy elkészíteni.

Mogyoróvajas változat 🥜

Adjunk hozzá 5 g mogyoróvajat, akár már este az alaphoz keverve, akár reggel a tetejére.

Nagyon finom áfonyával vagy banánnal is.

Csokis változat 🍫

Adjunk hozzá 5 g cukormentes kakaóport.

Ezt a fehérjeporral együtt vagy akár helyette is használhatjuk.

Banánnal, málnával vagy vegyes bogyós gyümölcsökkel különösen finom.

Gyümölcsös változat 🫐🍓

Használhatunk:

áfonyát,
málnát,
epret,
szedret,
vegyes bogyós gyümölcsöt,
banánt.

Így mindig egy kicsit más reggelit kapunk, pedig az alaprecept ugyanaz marad.

Tipp ❤️

Ha reggel túl sűrűnek érezzük, egyszerűen adjunk hozzá egy kevés mandulatejet, és keverjük át.

Ha pedig sűrűbben szeretjük, hagyjuk még egy kicsit állni.

A chia mag miatt a zabkása idővel tovább sűrűsödik, ezért nekem a 6–8 órás hűtős pihentetés válik be a legjobban.

Miért szeretem ezt az éjszakázós zabkását?

❤️ Este pár perc alatt elkészül.
❤️ Reggel időt spórolok vele.
❤️ Könnyen magammal tudom vinni az irodába is.
❤️ Jól variálható, így nem unom meg.
❤️ Krémes, laktató és finom reggeli.

Az éjszakázós zabkása számomra tökéletes megoldás azokon a reggeleken, amikor kevés időm van. Este pár perc alatt elkészítem, reggel pedig már csak előveszem a hűtőből, hozzáadom a kedvenc gyümölcsömet, és már vihetem is magammal.

Ha te is szereted az egyszerű, diétába is könnyen beilleszthető reggeliket, nézd meg ezt a másik receptemet is: https://martushazikonyhaja.hu/2025/08/%f0%9f%a5%91-dietas-avokados-tojaskrem-egeszseges-kremes-es-taplalo/

Recept információk

Elkészítési idő: kb. 5 perc
Pihentetési idő: 6–8 óra
Összesen: kb. 5 perc aktív munka + egy éjszaka a hűtőben
Adag: 1 fő
Nehézség: nagyon könnyű